In den Wechseljahren wird dein Körper sowohl körperlich als auch geistig stark beansprucht. Mit Gelenkschmerzen, Hitzewallungen, Migräne und Müdigkeit sowie einer Vielzahl von stimmungsbedingten Symptomen wie Angstzuständen oder Reizbarkeit kann Bewegung in den Wechseljahren die unangenehmste Vorstellung der Welt sein. Wer hat schon Lust zum Joggen, wenn die Knie schmerzen? Wer will schon zum Zumba machen, wenn man einfach nur heulen will? Vielleicht steigt deine Motivation, wenn du bedenkst, dass Bewegung einige Wechseljahrssymptome lindern kann.
Wenn du kein Fitness-Fanatiker bist, ist der Einstieg in eine neue Sportart mitunter entmutigend, vor allem, wenn du dich sowieso ein bisschen mies fühlst. Hinzu kommt das Dilemma, dass es eine schier unüberschaubare Auswahl an Kursen gibt, von Pilates über Crossfit und Spinning bis hin zu Hip-Hop-Tanz. Was soll man da wählen? Die Auswahl ist manchmal zu groß! Wenn du dich dann aufraffst, deine Sneaker zu schnüren, kannst du von der schieren Menge an angebotenen Möglichkeiten überwältigt werden.
Hier ist ein hilfreicher Leitfaden für einige einführende sportliche Aktivitäten, die mit einer Verbesserung der Wechseljahrsbeschwerden in Verbindung gebracht werden und dir dabei helfen können, während der Wechseljahre deine Gewichtszunahme in Schach zu halten und deine Fitness zu verbessern. Im Folgenden findest du einige der besten Übungen, die sofortige Vorteile bringen und dir helfen, dich in den Wechseljahren besser und fröhlicher zu fühlen.
Boxen
Boxen erfreut sich in letzter Zeit zunehmender Beliebtheit, da es ein hochintensives Kardiotraining ist, das den Muskelaufbau, die Fettverbrennung und die allgemeine Kraft fördert, insbesondere bei Frauen. Traditionell als Männersport betrachtet, hat der Boxsport eine Vielzahl neuer weiblicher Fans gewonnen, was dazu geführt hat, dass viele Fitnessstudios Boxprogramme speziell für Frauen anbieten – und wir können verstehen warum. Boxen ist ein großartiger Ausdauersport und kann zur Erhaltung der Herzgesundheit beitragen, indem es die Herzmuskeln stärkt und das Risiko von Herzerkrankungen senkt. Da die Wechseljahre häufig das Risiko von Herzkrankheiten erhöhen, kann dieses intensive Kardiotraining deinem Körper sehr gut tun. Außerdem kann die hohe Belastung dazu beitragen, die Gewichtszunahme in den Wechseljahren zu reduzieren, indem sie die Stoffwechselrate erhöht und hilft, Fett durch Muskeln zu ersetzen.
Studien haben gezeigt, dass Boxen die Knochendichte bei Frauen in den Wechseljahren erhöht und damit der Osteoporose entgegenwirkt, die ebenfalls häufig bei Frauen in den Wechseljahren auftritt, und gleichzeitig die körperliche Funktion verbessert. Außerdem kannst du dich beim Boxen selbstbewusst und stark fühlen und du kannst deinem Ärger und deiner Frustration Luft machen!
Tai-Chi
Das Tai-Chi kombiniert die Kraftvorteile des Boxens mit einem sanfteren, weniger energieintensiven Rhythmus. Wenn du also ein Training mit hoher Intensität nicht magst oder es für den Anfang zu einschüchternd findest, ist Tai-Chi eine weitere gute Option für das Training in den Wechseljahren. Studien haben gezeigt, dass Tai-Chi sowohl die Knochendichte als auch die neurologische Funktion steigert und dabei hilft, Gehirnnebel zu beseitigen und Gelenkschmerzen zu bekämpfen, das Immunsystem von Frauen in den Wechseljahren zu stärken und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. In einer Studie heißt es, dass Tai-Chi eine der hilfreichsten Übungen sein könnte, um Wechseljahrsbeschwerden zu bekämpfen und zu lindern, indem es „die Insulinresistenz und damit verbundene physiologische Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert, die Stimmung, das Wohlbefinden und den Schlaf verbessert, die Aktivierung des Sympathikus verringert und die kardio-vagale Funktion verbessert”. Neben den körperlichen positiven Effekten gibt es eine ganze Reihe von meditativen Stimmungsaufhellern, die dir während oder nach der Menopause in mehrfacher Hinsicht helfen.
Tanzen
Wenn wir schon von Stimmungsaufhellern sprechen: Tanzen ist eine der besten Übungen für die mentale Gesundheit in den Wechseljahren. Vielleicht hast du in jüngeren Jahren einen Ballett- oder Stepptanzkurs besucht – wieso fängst du nicht wieder damit an? Und zwar ohne den Leistungsdruck, sondern einfach aus Freude an der Sache. Seit Zumba und andere beliebte Tanzkurse auf den Markt gekommen sind, gibt es eine ganze Reihe von Tanzmöglichkeiten zu jeder Musik und in jedem Stil, der zu dir passt. So wurde beispielsweise Square Dance mit einer besseren Stimmung und einer geringeren Wahrscheinlichkeit von Depressionen bei Frauen in den Wechseljahren in Verbindung gebracht, während andere Studien darauf hindeuten, dass Flamenco die körperliche Gesundheit und die neurologischen Funktionen verbessert. Auch wenn du nicht auf Cowboystiefel und Flamenco-Kleider stehst, wird Tanzen als allgemeine Übung mit einem verbesserten Selbstwertgefühl, einer erhöhten Stoffwechselrate, Knochendichte und Immunität in Verbindung gebracht. Ganz gleich, ob du in den Wechseljahren steckst oder schon in der Post-Menopause bist: Such dir die Schuhe aus, die dir am besten passen, und tanze los!
Schwimmen
Schwimmen gewinnt schnell an Bedeutung als hilfreiche, anregende Aktivität für Frauen in den Wechseljahren – nicht nur wegen der mentalen Erleichterung, die der Aufenthalt im kühlen, klaren Wasser mit sich bringt, sondern auch wegen der körperlichen Vorteile. Angesichts der Tatsache, dass es immer mehr Kaltwasserschwimmer und Schwimmer gibt, die in natürlichem Gewässer schwimmen, ist es vielleicht an der Zeit, es selbst mal auszuprobieren. Das Schwimmen in kaltem Wasser wirkt sich positiv auf die Wechseljahre aus, denn Studien haben gezeigt, dass es das Energieniveau steigert und Hitzewallungen reduziert. Aber auch wenn du keinen Zugang zum eiskalten Meer hast, kann dir dein örtliches Schwimmbad ebenso viele Vorteile bieten, um deine Symptome zu verbessern. Bei Frauen in den Wechseljahren wurde Schwimmen mit einer Verringerung der Arteriensteifigkeit und einer Verbesserung der Herzgesundheit und der Muskelkraft in Verbindung gebracht, ebenso wie mit einer deutlichen Verringerung des Körperfetts in Bereichen, die mit einer Gewichtszunahme in den Wechseljahren einhergehen. Darüber hinaus wird Schwimmen auch mit einer Verringerung von Depressionen und Angstzuständen bei Frauen in den Wechseljahren in Verbindung gebracht. Angesichts dieser zahlreichen Vorteile ist es nicht schwer zu verstehen, warum Schwimmen in den Wechseljahren so gut für dich sein kann und wer könnte da widerstehen, den Badeanzug herauszuholen?
Yoga
Vielleicht wurdest du schon von den Yoga-Jüngern angesprochen – ob es nun deine Freunde oder deine Kinder sind. Doch vielleicht rollst du schon mit den Augen, wenn du siehst, dass Yoga auf der Liste steht. Wie kann Yoga so viele Vorteile haben? Das ist sicher übertrieben! Aber man sollte Yoga nicht zu schnell abschreiben. Yoga bietet relativ leicht durchzuführende Übungen, die für Menschen mit jeder Art von Bewegungserfahrung leicht durchzuführen sind, und hat eine unverhältnismäßig großartige Wirkung auf deinen Körper, deinen Geist und die Symptome der Wechseljahre. Yoga wird mit einer ganzen Reihe von Vorteilen in Verbindung gebracht – von der Vorbeugung von Vergesslichkeit und der Förderung der Gehirnfunktion über die Ankurbelung des Stoffwechsels, den Schutz vor Osteoporose und Knochendichteverlust bis hin zur Bewältigung von Angstzuständen und Depressionen. Vielleicht hatten die Jünger die ganze Zeit recht. In den Wechseljahren kann Yoga helfen, den Gehirnnebel zu durchbrechen, wertvolle Prozesse in deinem Körper zu schützen und deine Stimmung zu heben, mit dem Vorteil, dass du es relativ leicht in deinen Alltag einbauen kannst.
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Die besten Übungen gegen Gewichtszunahme in den Wechseljahren.
Wenn du es eilig hast oder einen hektischen Lebensstil führst, kann es dir vorkommen, als hättest du keine Zeit für eine ernsthafte Umstellung oder ein neues Trainingsprogramm. Doch schon fünf Minuten Dehnen und Bewegung können dir helfen, dich besser zu fühlen.
Jane Dowling, eine Expertin für körperliche Bewegung, demonstriert eine Reihe von Bewegungsabläufen, die helfen können, die Symptome der Wechseljahre zu verbessern.
Warum dir Bewegung in den Wechseljahren zugute kommt
Wenn du mit den Symptomen der Wechseljahre kämpfst, ist Bewegung vielleicht das Letzte, worauf du Lust hast, auch wenn du weißt, welche Übungen dir am besten helfen können. Doch die Vorteile sind wirklich zu gut, um sie zu ignorieren.
Körperliche Übungen in den Wechseljahren können folgende Vorteile bringen:
- Sie heben die Stimmung und senken Angstzustände, indem sie die Endorphine erhöhen. Wer körperlich aktiv ist, leidet seltener an Depressionen und oft auch weniger an kognitivem Abbau. Dies kann ein wahrer Segen sein, wenn du mit Gehirnnebel zu kämpfen hast!
- Reduziert die Gewichtszunahme. Regelmäßige Bewegung kann dazu beitragen, die Muskelmasse zu erhöhen und Fett abzubauen, das in den Wechseljahren manchmal zunehmen kann.
- Bewegung bietet Schutz für deine Knochen! Wenn dein Östrogenspiegel sinkt, kann deine Knochendichte leiden. Durch regelmäßige Bewegung können die Knochen erhalten und gestärkt werden, was zur Vorbeugung von Osteoporose beiträgt und auch einige der Gelenkschmerzen lindert.
- Reduziere das Risiko von komorbiden Symptome wie Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs.
Wenn du Schmerzen hast oder mit einem Stimmungstief kämpfst, ist es wohl das Letzte, was du tun möchtest, deine Laufschuhe zu schnüren. Doch zum Glück gibt es eine Vielzahl von Möglichkeiten, die du ausprobieren kannst um in Bewegung zu kommen. Die Bewegung des eigenen Körpers kann eine überraschend anregende Erfahrung sein, die sich positiv auf deine Körperwahrnehmung und auf deine Erfahrung in den Wechseljahren auswirkt.
Und die positiven Effekte von sportlicher Betätigung in den Wechseljahren ist nicht von der Hand zu weisen: Sport wird mit einer geringeren Krebsrate, Demenz, kognitivem Abbau, weniger Stimmungsschwankungen und Hitzewallungen in Verbindung gebracht. Bei einer so langen Liste von Vorteilen sollte man es einfach mal ausprobieren.
Die besten Trainingsprogramme für die Wechseljahre
Und wenn du wir dich so sehr überzeugen konnten dass du jetzt sofort loslegen möchtest, dann haben wir hier ein paar Instagram und Youtube Accounts, die dir helfen in Schwung zu kommen:
Meno Balance Fitness
Anja ist begeisterte Fitnesstrainerin und erfahrene Coach für die Wechseljahre. Sie ist fasziniert vom weiblichen Körper und was dieser alles bewältigen kann. Anja ist vor allem auf die Herausforderungen der Wechseljahre spezialisiert und bietet verschiedene Formate wie Personal Training, Live Online Gruppenkurse und Workshops an, in denen sie Frauen unterstützt ihren Körper besser kennenzulernen um fit und gelassen durch die Wechseljahre zu kommen.
Auf Instagram veröffentlich sie regelmäßig Übungen und gibt Tipps zum optimalen Krafttraining. Auf ihrer Website findest du ihr komplettes Angebot.
Mind & Body
Alex von Mind & Body ist 42 Jahre alt und sportbegeistert durch und durch. Frauengesundheit ist für sie eine Herzensangelegenheit, denn sie begleitet Frauen von der Schwangerschaft, über die Rückbildung bis hin zu den Wechseljahren. Dabei fokussiert sie sich vor allem auf Pilates-Workouts, durch die sie selbst die besten Trainingseffekte erlebt hat.
Auf ihrem Instagram Account findet ihr unter anderem spannende Informationen und Übungen zur Stärkung eures Beckenbodens. Auf YouTube findet ihr Pilates-Workouts, die Alex speziell für die Wechseljahre konzipiert hat.
Yoga Meno Balance
Aloka hat selbst eine aufregende Reise durch die Wechseljahre hinter sich und kennt die Belastung durch Hitzewallungen, Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen nur zu gut. Durch die intensive Auseinandersetzung mit ihrem Körper und ihre Ausbildung zum Yoga Meno-Balance® Coach, fand sie mit der Zeit natürlich Methoden, um sich wieder wohl in ihrem Körper zu fühlen. Dieses Gefühl möchte sie an andere Frauen weitergeben und unterstützt sie mit Meditationstechniken, Yoga-Übungen und hilfreichen Tipps rund um die Wechseljahre um wieder mit mehr Leichtigkeit das Leben genießen zu können.
Auf ihrem YouTube Kanal findet ihr viele tolle Videos, die es euch leicht machen direkt in die Bewegung zu kommen. Und auch auf Instagram teilt Aloka viele Impulse, die euch im Alltag und bei euren Wechseljahrsbeschwerden helfen können.
